Кето-грип і дієта

Низьковуглеводна дієта завоювала популярність в якості природного способу схуднення і поліпшення здоров’я. Вона передбачає вживання дуже невеликої кількості вуглеводів, помірної кількості білків і жирів.

Хоча її вважають безпечною для більшості людей, дієта має деякі неприємні побічні ефекти. Кето-грип, також званий вуглеводний грип, термін, придуманий її послідовниками для опису виникають на початку дієти симптомів. Спробуємо більш детально вивчити, що представляє собою кето-грип. А так же звідки він береться і як полегшити прояв симптомів.

Що таке кето-грип

Кето-грип – симптоми, що виникають у деяких людей, коли вони вперше починають дотримуватися дієт, заснованих на кетозе. Ці симптоми схожі на грип. Вони викликані процесом адаптації організму до нового раціону, що складається з низького рівня вуглеводів.

Зменшуючи кількість вуглеводів, людина змушує організм спалювати для отримання енергії кетони замість глюкози. Кетони є побічним продуктом розпаду жирів і стають основним джерелом палива при дотриманні низьковуглеводній дієти.

Зазвичай жири відкладаються в якості вторинного джерела палива. Тобто вони задіюються при відсутності доступу до глюкози. Цей перехід на спалювання жирів заради енергії називається кетоз. Він виникає при певних обставинах, включаючи голодування і пост.

Проте, стану кетоза можна досягти за допомогою організації низьковуглеводного раціону. У низьковуглеводній дієті кількість вуглеводів зазвичай скорочують до менш 50 г в день. Таке різке зменшення може призвести до шоку і викликати симптоми, схожі на ті, які виникають при відмові від викликають звикання речовин, таких, як кофеїн.

к оглавлению ↑

Симптоми

Перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів – серйозна зміна. Організму потрібен час для адаптації до нового способу харчування. Для деяких людей цей перехідний період може стати особливо складним.

Ознаки кето-грипу починають проявлятися протягом кількох днів після початку низьковуглеводній дієти. Симптоми можуть переходити від легких до складних і залежати від особливостей організму. Хоча у деяких людей перехід на низько вуглеводну дієту не викликає яких-небудь побічних ефектів, інші можуть відчувати один або кілька симптомів, серед них:

 

• нудота;
• блювота;
• запор;
• діарея;
• головний біль;
• дратівливість;
• слабкість;
• м’язові судоми;
• запаморочення;
• погана концентрація;
• біль в животі;
• м’язові болі;
• проблеми зі сном;
• недолік цукру.

Ці симптоми зазвичай зникають через тиждень після початку дієти. У деяких випадках люди можуть відчувати їх більш тривалий період. Хоча через них люди готові відмовитися від поставлених цілей, існують способи знизити їх вплив.

к оглавлению ↑

Способи зменшення симптомів

Кето-грип змушує відчувати себе нещасним. На щастя, існують способи зменшити вплив грипоподібних симптомів і полегшити перехідний період.

Пити багато води

Вживання достатньої кількості води – дуже важливий критерій для підтримки здоров’я і зниження симптомів.

Нізкоглеводная дієта призводить до швидкої втрати запасів води, збільшуючи ризик зневоднення. Це пояснюється тим, що глікоген, акумульована форма вуглеводів, зв’язується з рідиною в організмі. При зменшенні вмісту вуглеводів рівень глікогену різко падає, і вода починає виділятися з організму.

Гідратація дозволяє впоратися з такими симптомами, як слабкість і м’язова судома. Поповнення запасів рідини особливо важливо при наявності діареї, викликаної кето-грипом, яка викликає додаткову втрату вологи.

 

 

 

к оглавлению ↑

Уникати великих навантажень

Незважаючи на те, що тренування важливі для здоров’я і підтримки ваги, слід уникати інтенсивних вправ при наявності симптомів кето-грипу. Слабкість, м’язові судоми і дискомфорт в животі – широко поширені симптоми першого тижня низьковуглеводній дієти. Тому організму потрібно дати можливість відпочити. Такі види діяльності, як інтенсивна їзда на велосипеді, біг, підняття важких предметів і напружені тренування, повинні бути відсунуті на задній план, поки організм не адаптується до нових джерел енергії. Однак виключення цих фізичних навантажень при кето-грипі не говорить про необхідність виключення легкої активності (ходьби, йоги або неквапливої ​​їзди на велосипеді), яка може допомогти в боротьбі з цими симптомами.

к оглавлению ↑

Поповнювати запаси електролітів

Поповнення запасів електролітів сприяє зниженню впливу симптомів кето-грипу. При дотриманні низьковуглеводній дієти рівень інсуліну (важливого гормону, який допомагає організму поглинати глюкозу з кровотоку) падає. В цьому випадку нирки починають вивільняти надмірна кількість натрію.

Більш того, низьковуглеводна дієта обмежує вживання багатьох продуктів з високим вмістом калію, в тому числі фрукти, боби і крохмалисті овочі. Отримання нормального кількості цих важливих поживних речовин допоможе легше пройти адаптаційний період.

Додавання солі до смаку і включення в раціон багатих калієм дозволених при низьковуглеводній дієті продуктів (зелені листяні овочі та авокадо) є хорошим способом підтримки здорового балансу електролітів. Ці продукти також містять багато магнію, який допомагає знизити м’язові спазми і вирішити проблеми зі сном і головним болем.

 

к оглавлению ↑

Висипатися

Втома і дратівливість – часті симптоми, що виникають в адаптаційний період низьковуглеводній дієти. Недолік сну приводить до підвищення рівня гормону стресу кортизолу, який негативно відбивається на настрої і посилює симптоми кето-грипу.

При наявності проблем зі сном варто скористатися одним з наступних порад:

• Знизити споживання кофеїну. Кофеїн є стимулятором, який негативно впливає на сон. Вживати кофеїнові напої слід тільки вранці, щоб це не відбивалося на якості сну.
• Позбутися від навколишнього світу. Для створення темної обстановки і стимуляції спокійного сну потрібно вимкнути мобільні телефони, комп’ютери та телевізори в спальні.
• Прийняти ванну. Додавання солі Епсома або ефірного масла лаванди в ванну – хороший спосіб розслабитися і приготуватися до сну.
• Рано вставати. Якщо прокидатися в один і той же час кожен день і уникати надмірного сну, сон нормалізується і з часом його якість покращиться.

к оглавлению ↑

Вживати достатню кількість жирів (і вуглеводів)

Перехід на низько вуглеводну дієту викликає тягу до продуктів, які заборонені (печиво, хліб, макарони, булки). Однак при вживанні достатньої кількості жирів, основного джерела палива згідно дієті, ця тяга зменшується і дозволяє відчувати себе задоволеним.

Дослідження показують, що низьковуглеводні дієти сприяють зменшенню пристрасті до цукерок і продуктам, насиченим вуглеводами. Тим, кому складно пристосуватися до низьковуглецевої дієті, варто виключати вуглеводи поступово. Повільне зменшення кількості вуглеводів в раціоні при одночасному збільшенні жирів і білків допоможе полегшити перехід і зменшити симптоми кето-грипу.

к оглавлению ↑

Звідки виникає кето-грип

Люди адаптуються до низьковуглецевої дієті по-різному. Поки одні відчувають симптоми кето-грипу протягом тижнів, інші пристосовуються до нового раціону без будь-яких негативних ефектів. Виникаючі симптоми пов’язані з можливістю організму адаптуватися до нового джерела палива.

Зазвичай вуглеводи забезпечують організм енергією, використовуючи для цього глюкозу. Коли кількість вуглеводів істотно знижується, організм спалює кетонові тіла з жирів замість глюкози.

Тим, хто зазвичай вживає багато вуглеводів, особливо рафінованих (макарони, солодкі пластівці, содова вода), складніше адаптуватися до низьковуглецевої дієті. Тому перехід на низьковуглеводних раціон може виявитися непосильним для деяких, в той час як інші перемикатися між джерелами палива без симптомів кето-грипу. Причина, по якій люди адаптуються до кетогенной дієті легше інших відома, але генетика, втрата електролітів, зневоднення і висновок вуглеводів вважаються рушійними факторами кето-грипу.

к оглавлению ↑

скільки триває

У більшості людей неприємні симптоми кето-грипу тривають близько тижня. Однак деякі відчувають більше труднощів в період адаптації. У цих людей ознаки спостерігаються протягом декількох тижнів. На щастя, вони поступово зменшуються, коли організм звикає до перетворення кетонів в енергію.

Хоча симптоми кето-грипу зазвичай проявляються у людей, початківців низько вуглеводну дієту, при особливо поганому самопочутті та наявності таких симптомів, як тривала діарея, лихоманка або блювота, краще звернутися до лікаря для виключення інших причин.

к оглавлению ↑

Кому низько вуглеводна білкова дієта протипоказана

Незважаючи на всю свою корисність, деяким людям низьковуглеводна дієта не підходить. Наприклад, її повинні уникати вагітні та жінки, діти і підлітки, якщо тільки вона не використовується в терапевтичних цілях під медичним наглядом.

Ця дієта також протипоказана людям з певними захворюваннями (нирок, печінки або підшлункової залози). Діабетикам, зацікавленим в низьковуглеводній дієті, необхідно проконсультуватися з лікарем для визначення, наскільки такий план харчування безпечний для них і чи підходить до особливих потреб.

к оглавлению ↑

Додаткові матеріали:

1. The Keto Flu: Symptoms and How to Get Rid of It https://www.healthline.com/nutrition/keto-flu-symptoms
2. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
3. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
4. Caffeine Withdrawal https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
5. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
6. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436102/
7. Estimating changes in hydration status from changes in body mass: considerations regarding metabolic water and glycogen storage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18828029/
8. Water, Hydration and Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
9. The effect of oral rehydration solution and recommended home fluids on diarrhoea mortality https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845864/
10. Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629870/
11. Magnesium in Prevention and Therapy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
12. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25913092/
13. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
14. The effects of spectral tuning of evening ambient light on melatonin suppression, alertness and sleep https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28472667/
15. Daily rhythms of the sleep-wake cycle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375033/
16. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/
17. Rethinking dietary cholesterol https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037012/

Автор: Володимир Труш

Редактор: Олена Артемчук