Кето-грипп и диета

Последнее обновление - 5 октября 2020 в 11:03

Низкоуглеводная диета завоевала популярность в качестве естественного способа похудения и улучшения здоровья. Она предполагает употребление очень маленького количества углеводов, умеренного количества белков и жиров.

Хотя ее считают безопасной для большинства людей, диета имеет некоторые неприятные побочные эффекты. Кето-грипп, также называемый углеводный грипп, термин, придуманный ее последователями для описания возникающих в начале диеты симптомов. Попробуем более подробно изучить, что представляет собой кето-грипп. А так же откуда он берется и как облегчить проявление симптомов.

Что такое кето-грипп

Кето-грипп – симптомы, возникающие у некоторых людей, когда они впервые начинают придерживаться диет, основанных на кетозе. Эти симптомы похожи на грипп. Они вызваны процессом адаптации организма к новому рациону, состоящему из низкого уровня углеводов.

Уменьшая количество углеводов, человек заставляет организм сжигать для получения энергии кетоны вместо глюкозы. Кетоны являются побочным продуктом распада жиров и становятся основным источником топлива при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Обычно жиры откладываются в качестве вторичного источника топлива. То есть они задействуются при отсутствии доступа к глюкозе. Этот переход на сжигание жиров ради энергии называется кетоз. Он возникает при определенных обстоятельствах, включая голодание и пост.

Тем не менее, состояния кетоза можно достигнуть посредством организации низкоуглеводного рациона. В низкоуглеводной диете количество углеводов обычно сокращают до менее 50 г в день. Такое резкое уменьшение может привести к шоку и вызвать симптомы, похожие на те, которые возникают при отказе от вызывающих привыкание веществ, таких, как кофеин.

к оглавлению ↑

Симптомы

Переход на диету с низким содержанием углеводов – серьезное изменение. Организму требуется время для адаптации к новому образу питания. Для некоторых людей этот переходный период может стать особенно сложным.

Признаки кето-гриппа начинают проявляться в течение нескольких дней после начала низкоуглеводной диеты. Симптомы могут переходить от легких к сложным и зависеть от особенностей организма. Хотя у некоторых людей переход на низкоуглеводную диету не вызывает каких-либо побочных эффектов, другие могут испытывать один или несколько симптомов, среди них:

• тошнота;
• рвота;
• запор;
• диарея;
• головная боль;
• раздражительность;
• слабость;
• мышечные судороги;
• головокружение;
• плохая концентрация;
• боль в животе;
• мышечные боли;
• проблемы со сном;
• недостаток сахара.

Эти симптомы обычно исчезают через неделю после начала диеты. В некоторых случаях люди могут испытывать их более длительный период. Хотя из-за них люди готовы отказаться от поставленных целей, существуют способы снизить их влияние.

к оглавлению ↑

Способы уменьшения симптомов

Кето-грипп заставляет чувствовать себя несчастным. К счастью, существуют способы уменьшить влияние гриппоподобных симптомов и облегчить переходный период.

Пить много воды

Употребление достаточного количества воды – очень важный критерий для поддержания здоровья и снижения симптомов.

Низкоглеводная диета приводит к быстрой потере запасов воды, увеличивая риск обезвоживания. Это объясняется тем, что гликоген, аккумулируемая форма углеводов, связывается с жидкостью в организме. При уменьшении содержания углеводов уровень гликогена резко падает, и вода начинает выделяться из организма.

Гидратация позволяет справиться с такими симптомами, как слабость и мышечная судорога. Пополнение запасов жидкости особенно важно при наличии диареи, вызванной кето-гриппом, которая вызывает дополнительную потерю влаги.

к оглавлению ↑

Избегать больших нагрузок

Несмотря на то, что тренировки важны для здоровья и поддержания веса, следует избегать интенсивных упражнений при наличии симптомов кето-гриппа. Слабость, мышечные судороги и дискомфорт в животе – широко распространенные симптомы первой недели низкоуглеводной диеты. Поэтому организму нужно дать возможность отдохнуть. Такие виды деятельности, как интенсивная езда на велосипеде, бег, поднятие тяжестей и напряженные тренировки, должны быть отодвинуты на задний план, пока организм не адаптируется к новым источникам энергии. Однако исключение этих физических нагрузок при кето-гриппе не говорит о необходимости исключения легкой активности (ходьбы, йоги или неторопливой езды на велосипеде), которая может помочь в борьбе с этими симптомами.

к оглавлению ↑

Пополнять запасы электролитов

Пополнение запасов электролитов способствует снижению влияния симптомов кето-гриппа. При соблюдении низкоуглеводной диеты уровень инсулина (важного гормона, помогающего организму поглощать глюкозу из кровотока) падает. В этом случае почки начинают высвобождать чрезмерное количество натрия.

Более того, низкоуглеводная диета ограничивает употребление многих продуктов с высоким содержанием калия, в том числе фрукты, бобы и крахмалистые овощи. Получение нормального количества этих важных питательных веществ поможет легче пройти адаптационный период.

Добавление соли по вкусу и включение в рацион богатых калием разрешенных при низкоуглеводной диете продуктов (зеленые лиственные овощи и авокадо) являются хорошим способом поддержания здорового баланса электролитов. Эти продукты также содержат много магния, который помогает снизить мышечные спазмы и решить проблемы со сном и головной болью.

к оглавлению ↑

Высыпаться

Усталость и раздражительность – частые симптомы, возникающие в адаптационный период низкоуглеводной диеты. Недостаток сна приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола, который негативно отражается на настроении и усугубляет симптомы кето-гриппа.

При наличии проблем со сном стоит воспользоваться одним из следующих советов:

• Снизить потребление кофеина. Кофеин является стимулятором, который негативно влияет на сон. Употреблять кофеиновые напитки следует только по утрам, чтобы это не отражалось на качестве сна.
• Избавиться от окружающего света. Для создания темной обстановки и стимуляции спокойного сна нужно выключить мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры в спальне.
• Принять ванну. Добавление соли Эпсома или эфирного масла лаванды в ванну – хороший способ расслабиться и приготовиться ко сну.
• Рано вставать. Если просыпаться в одно и то же время каждый день и избегать пересыпания, сон нормализуется и со временем его качество улучшится.

к оглавлению ↑

Употреблять достаточное количество жиров (и углеводов)

Переход на низкоуглеводную диету вызывает тягу к продуктам, которые запрещены (печенье, хлеб, макароны, булки). Однако при употреблении достаточного количества жиров, основного источника топлива согласно диете, эта тяга уменьшается и позволяет чувствовать себя удовлетворенным.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют уменьшению пристрастия к конфетам и продуктам, насыщенным углеводами. Тем, кому сложно приспособиться к низкоуглеводной диете, стоит исключать углеводы постепенно. Медленное уменьшение количества углеводов в рационе при одновременном увеличении жиров и белков поможет облегчить переход и уменьшить симптомы кето-гриппа.

к оглавлению ↑

Откуда возникает кето-грипп

Люди адаптируются к низкоуглеводной диете по-разному. Пока одни испытывают симптомы кето-гриппа в течение недель, другие приспосабливаются к новому рациону без каких-либо отрицательных эффектов. Возникающие симптомы связаны с возможностью организма адаптироваться к новому источнику топлива.

Обычно углеводы обеспечивают организм энергией, используя для этого глюкозу. Когда количество углеводов существенно снижается, организм сжигает кетоновые тела из жиров вместо глюкозы.

Тем, кто обычно употребляет много углеводов, особенно рафинированных (макароны, сладкие хлопья, содовая вода), сложнее адаптироваться к низкоуглеводной диете. Поэтому переход на низкоуглеводный рацион может оказаться непосильным для некоторых, в то время как другие переключаться между источниками топлива без симптомов кето-гриппа. Причина, по которой люди адаптируются к кетогенной диете легче остальных известна, но генетика, потеря электролитов, обезвоживание и вывод углеводов считаются движущими факторами кето-гриппа.

к оглавлению ↑

Сколько длится

У большинства людей неприятные симптомы кето-гриппа длятся около недели. Однако некоторые испытывают больше сложностей в период адаптации. У этих людей признаки наблюдаются в течение нескольких недель. К счастью, они постепенно уменьшаются, когда организм привыкает к преобразованию кетонов в энергию.

Хотя симптомы кето-гриппа обычно проявляются у людей, начинающих низкоуглеводную диету, при особенно плохом самочувствии и наличии таких симптомов, как длительная диарея, лихорадка или рвота, лучше обратиться к врачу для исключения других причин.

к оглавлению ↑

Кому низкоуглеводная белковая диета противопоказана

Несмотря на всю свою полезность, некоторым людям низкоуглеводная диета не подходит. К примеру, ее должны избегать беременные и кормящие женщины, дети и подростки, если только она не используется в терапевтических целях под медицинским наблюдением.

Эта диета также противопоказана людям с определенными заболеваниями (почек, печени или поджелудочной железы). Диабетикам, заинтересованным в низкоуглеводной диете, необходимо проконсультироваться с врачом для определения, насколько такой план питания безопасен для них и подходит ли к особым потребностям.

к оглавлению ↑

Дополнительные материалы:

1. The Keto Flu: Symptoms and How to Get Rid of It https://www.healthline.com/nutrition/keto-flu-symptoms
2. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
3. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
4. Caffeine Withdrawal https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
5. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
6. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436102/
7. Estimating changes in hydration status from changes in body mass: considerations regarding metabolic water and glycogen storage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18828029/
8. Water, Hydration and Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
9. The effect of oral rehydration solution and recommended home fluids on diarrhoea mortality https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845864/
10. Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629870/
11. Magnesium in Prevention and Therapy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
12. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25913092/
13. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
14. The effects of spectral tuning of evening ambient light on melatonin suppression, alertness and sleep https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28472667/
15. Daily rhythms of the sleep-wake cycle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375033/
16. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/
17. Rethinking dietary cholesterol https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037012/

Автор: Владимир Труш

Редактор: Елена Артемчук